亜鉛

１）　亜鉛について

　亜鉛は、新陳代謝の盛んな細胞のたん白質の代謝に不可欠です。不足すると舌の味蕾（みらい）が生成されず味覚障害を招いたり、成長期の子供の発育が阻害されたりします。精液の産生、ケガの治癒にも必要です。
　一日の推奨摂取量は15mgですが、そのうち14.5mgは便と尿で排泄されます。
　一般に亜鉛は広く食品中に分布していますが、ダントツに多いのは牡蠣（2個程度で必要量を賄えます）。また牛肉の赤身や肝臓、鶏肉の暗色部分、乳卵にも多く含まれます。
ただし野菜や果物には少なく、また植物中の亜鉛は、動物性食品中のものと比べて人体での利用率（吸収率）が良くありません。
　日本人は全般的に、亜鉛を十分に摂れていないと言われています。ベジタリアンはなお一層意識して摂るべきです。

２）　亜鉛の摂り方

　亜鉛は一日3杯の白米ご飯で必要量の1/4は摂れます。アーモンド10粒で90-100％、ピーナツ半カップで1/5、ゆで栗1個で1/3、ピュアココア大匙3杯で必要量の1/10が摂れます。
その他、穀類や木の実（ひよこ豆（チックピー、ガルバンゾー）、西洋カボチャの種、ごま、くるみ、エンドウ、小麦胚芽、そば粉など）や海苔、わかめ、卵、パルメザンチーズの含有量も多いです。台湾などの国では、おやつに種子類（カボチャの種など）をよく食べています。
　果物などビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。
　ただし亜鉛は、
▲カルシウム（小松菜など）
▲食物繊維（ゴボウ、サツマイモなど）
▲タンニン・カフェイン（コーヒー 、紅茶など）
▲フィチン酸（玄米、豆腐、納豆など）
▲ポリリン酸（インスタント食品、スナック類など）
といった普段の食事でよく摂る栄養素と結合し排泄されてしまい、体内への吸収が阻害されます。
フィチン酸は大量に取らない限りあまり問題にならないともいわれますが、ある程度食べ合わせや調理の工夫が必要です。おやつとして単独でナッツ類を食べるのも良いかもしれません。

※1997年にニュージーランドの大学で、ベジタリアンがいかにすれば、亜鉛や鉄を十分に摂取できるかという研究がなされました。それによると、シリアルと豆科植物を加水分解し、鉄の調理器具を使用すると、亜鉛や鉄の吸収を促進し、かつ阻害因子を排除できるとのことです。これについては、詳細が分かり次第追記いたします。 ↑[上へ]

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