鉄分

１）　鉄分について

鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」や脳の活動低下、スタミナ切れ、集中力の低下、動機や息切れなどの症状が出ます。いったん鉄欠乏症になってしまうと、その回復には数ヶ月を要するということです。

鉄分は体の中に3g程度あり、血液のヘモグロビンとして使われるほか、20〜30%は肝臓などに貯蔵されます。
鉄分の所要量は性別・年齢ごとに異なりますが、女性、特に妊娠・授乳期には一日15〜20mg必要とされています。男性は10〜12mg。女性は月経のたびに、出血で15〜30mgもの鉄分を失ってしまいます。不足しないようにしましょう。

動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」で、植物性食品に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」です（※ただし、乳・卵に含まれる鉄分も「非ヘム鉄」です）。
動物性の「ヘム鉄」はその20〜30%が吸収されますが、植物性の「非ヘム鉄」は5%ほどしか吸収されません。また動物性の「ヘム鉄」は、お茶のタンニンなどによる吸収阻害を受けませんが、植物性の「非ヘム鉄」は著しい吸収阻害を受けます。
すなわち、ベジタリアンは工夫しないと鉄分を摂り難いのです。

２）　鉄分の摂り方

　植物中に「非ヘム鉄」自体は多く含まれているため、
その吸収率を上げるのがポイントです。

●野菜は油炒めなど、加熱調理をする

植物中の鉄は、加熱調理すると吸収されやすくなります。植物中の鉄は「フェリチン」という鉄貯蔵たん白質の中にありますが、加熱すると鉄がフェリチンから放たれ、吸収率が良くなります。例えばブロッコリーの鉄は、生食すると6％しか吸収されませんが、加熱調理すると30％も吸収されます。
また、野菜は調理したら直ちに食べるべきです。冷蔵庫に一晩寝かせた野菜の鉄分は吸収率が大きく下がってしまいます。

●ほうれん草はアク抜きして！

ほうれん草は鉄を非常に多く含んでいますが、「蓚酸（しゅうさん）」も多く含んでいます。「蓚酸」は鉄の吸収を阻害します。そのため、調理の際下茹でしてアク（蓚酸）を取ります。ただし茹で過ぎたり水にさらし過ぎたりすると、栄養素の多くも流れてしまいます。

●ビタミンCといっしょに

ビタミンCは食品中の鉄（三価鉄）を吸収しやすい形（二価鉄）に変えてくれるため、一緒に摂りましょう。
→鉄を多く含む食品にその他ビタミンCの多い果物や野菜を添える。
→プルーンや春菊など、鉄とビタミンCのどちらも多い食品を利用する。

●鉄器を使う

鉄器から溶け出る鉄の80-100％は吸収のよい「二価鉄」です。これは純鉄で、いずれの食品中の鉄よりずっと吸収がよいのです。
鉄鍋、鉄のフライパン、鉄瓶（鉄きゅうす）などを日常的に使うだけで必要量の多くを摂取できます。
以下の特徴があります。 　
<1>シチューなど長時間煮込む料理ほど多く溶け出す。 　
<2>酢やケチャップなど、酸性の調味料を使うと多く溶け出す。 　
<3>揚げ物など油料理では溶け出さない。 　
<4>防さび加工がしてある鉄器では溶け出さない。 　
<5>酸化して赤くなった三価鉄（赤さび）は吸収が悪い。

●お茶に注意！

緑茶、紅茶、コーヒーなどの「タンニン」は植物性の「非ヘム鉄」の吸収を著しく阻害するため、食前・食中・食後には飲まないようにします。食後すぐに緑茶やコーヒーを飲まないようにしただけで、貧血がかなり解消できたという事例もあります。
食事中は、昆布茶、麦茶、はぶ茶（決明子茶）、はと麦茶、ジュースなどがおすすめです。

●全粒穀物にも注意！

玄米、全粒小麦粉など無精製の穀類や、豆類の皮に含まれる「フィチン酸」も鉄などミネラルの吸収を阻害します。「フィチン酸」は、少量なら腸内にあるフィターゼにより分解されてしまうので影響はほとんどありませんが、多量にあると腸内でのミネラル吸収を妨げます。むやみに摂りすぎたり、なるべく鉄と同時に咀嚼しないようにしましょう。
この「フィチン酸」ですが、パン酵母が多量に含む「フィターゼ」という酵素によって分解できます。そのため、全粒小麦を使っていても発酵させたパンであれば問題ありません。また胚芽米も、表皮を取り去っているのでＯＫです。

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