DHA、EPA/栄養機能/ベジタリアンとは？/ベジタリアン情報ページ

　DHA、EPAは植物には存在しません。そのため純菜食者は、食品としてはDHA、EPAの前駆体「α-リノレン酸」を摂る他ありません。
　正常な必須脂肪酸の代謝にはビタミンが重要な役割を果たします。ビタミンEはEPA、DHAを保存するのに必要で、ビタミンB6は「α-リノレン酸」をEPAやDHAに変換するのに必要です。

ビタミンE	ビタミンB6
EPA、DHAを保存するのに必要	「α-リノレン酸」をEPAやDHAに変換するのに必要
豆類（アーモンド、落花生、へーゼルナッツ、ひまわりの種など）、抹茶、植物油（ひまわり、サフラワー、コーン、菜種など）など	未精製穀類（玄米、そばなど）、豆類、緑色野菜（ブロッコリー、ホウレンソウなど）、果物（バナナ、アボカド、パパイア、キウイ、パイナップル、イチジクなど）

※「α-リノレン酸」摂取だけでDHA所要量を完全に賄えるのかについては、本ページではまだ明確な確証を得ておりません。情報が得られ次第、随時更新して行きます。

○重要なのは次の2点です。

・ α-リノレン酸を意識して多く摂る
・同時に、リノール酸の摂取量を抑える

「オメガ3系」以外に、「オメガ6系」の脂肪酸（リノール酸）も必須脂肪酸です。しかしリノール酸は普段の食生活では摂りすぎなほど摂れるため、特に意識して摂取する必要はありません。
この「α-リノレン酸」と「オメガ6系」の摂取はバランスよく行う必要があります。体内での「α-リノレン酸→EPA、DHA」と「オメガ6系→アラキドン酸」の変換には同一の変換要素が関わっており、リノール酸摂取量が多いほど「α-リノレン酸→EPA、DHA」変換率が落ちます（ある報告では、リノール酸の量を15g/日から30g/日に増加させると、「α-リノレン酸→EPA、DHA」変換は3分の2に落ちました）。

オメガ3系
α-リノレン酸
↓
EPA（エイコサペンタエン酸）
↓
DHA（ドコサヘキサエン酸）

オメガ6系

リノール酸
↓
アラキドン酸

食品中に含まれている油の多くはリノール酸で、その摂取は充分すぎるほどです。そのため、「目に見える油」はなるべく「α-リノレン酸」、またはオレイン酸が多くリノール酸の少ない油にします。

○「α-リノレン酸」を多く含む食品・・・
えごま油（しそ油）、亜麻仁油（フラックスシードオイル）。
（※「えごま」はかつて日本ではごく当たり前の食材でしたが、16世紀後半に菜種油が導入され普及して以降、収量の歩止まりも悪いことから次第に姿を消していきました）
DHA、EPAの一日所要量は1～1.5g（2cc弱）程度。「α-リノレン酸」からの変換率を8%程度（下載論文参照）と見た場合、α-リノレン酸の一日所要量は18.75g。各食用油では以下のようになります。

食油名	α-リノレン酸含有率	一日必要量（試算）
えごま油（しそ油）	56.0%	大さじ2.2杯（33.5g）
亜麻仁油	47.7%	大さじ2.6杯（39g）

※大さじ：15cc。植物油：13g/15ccとして計算。

○「オメガ3系」の油は、熱による変化を受けやすいので加熱調理には使えません（調理した温かい料理にかけたりするのはOK）。そのまま飲んだり、サラダなどのドレッシングとして使ったり、ジュースに混ぜて飲んだりします。開封後は酸化防止のため、冷凍庫か冷蔵庫に保存し、なるべく早く使い切ります。
揚げ油には「オリーブ油」がお奨めです（酸化しにくく、悪玉コレステロールを下げる働きもある「オレイン酸」という脂肪酸が約80%。リノール酸は10%弱）。菜種油（キャノーラ油）もオレイン酸60%、リノール酸20%。サラダ油は同45%：33%と若干リノール酸が大目。

　アメリカなどでは、海洋微生物を利用したDHAのサプリメントが発売、利用されています。

Vegan OUTREACH もご参照下さい。

Vegan supplements of DHA are also available:
●NuTru's O-Mega-Zen3

※DHAは藻類由来、カプセルは植物由来です。
40 vegetable-based gelcaps ; 300 mg of DHA per capsule. $19.99 USD (2002.10～the new formulation). As a dietary supplement, take 1 vegecap per day with meals. The normal recommended amount of Omega-3 is 300 milligrams per day in this highly concentrated form.
Other Ingredients: Methylcellulose as vegetarian capsule. Vitamin E added to preserve freshness. CONTAINS NO SUGAR, STARCH, ARTIFICIAL COLORS OR FLAVORS, PRESERVATIVES, DAIRY, YEAST OR WEAT. This product does not contain any bovine material.
NuTru
veganessentials
Pangea Vegan Products
※直接NuTru社にメールし小切手を送っても発送してくれました。

●Genestra Neurogen DHA

Marketed by Seroyal out of Toronto Ontario. Call 800-263-5861. 100 mg DHA per capsule.
※一般販売はされておらず、医師の処方箋がないと入手できません。

●Neuromins© DHA is available at most health food stores, but it comes in gelatin capsules.

※以下の商品はMartek社のNeuromins© DHA（藻類由来のDHA）を使っていますがカプセルはゼラチン製です。
Nature's Wayブランドの「Neuromins DHA」
Solarayブランドの「Dha Neuromins」
Source Naturalsブランドの「Attentive (Focus) DHA」
Natrolブランドの「DHA Neuromins」
I.Q.™（Eye-Q）ブランドの「Neuromins™ - DHA」
Trust the leafブランドの「Neuromins DHA」

　日本でも研究が進められています。甲南大学理工学部生物学科系統分類学研究室によると、「海や河口に生息し、水の中に落ちた木屑や葉について分解吸収する菌類のような生活様式の生物」である「ストラメノパイルのラビリンチュラ類」が「その吸収した栄養分からDHAを含む脂を作り出すということが解明された。・・現在までの研究で、ブドウ糖を与えると、この生物は良質のDHAを作り出すことが解っており、医療分野からも大きな期待が寄せられている」ということです。

「インド人の食事中のｎ‐３脂肪酸―前駆体（α‐リノレン酸）と産物（長鎖ｎ‐３多価不飽和脂肪酸）の効果の比較」
より抜粋・翻訳（AMIKAI利用）：

AU：ＩＮＤＵ　Ｍ, ＧＨＡＦＯＯＲＵＮＩＳＳＡ (Ｎａｔｉｏｎａｌ　Ｉｎｓｔ．　Ｎｕｔｒｉｔｉｏｎ，　Ｈｙｄｅｒａｂａｄ，　ＩＮＤ)
JN：E0636B (NTRSD) (0271-5317) Ｎｕｔｒ　Ｒｅｓ
VN：ＶＯＬ．１２，ＮＯ．４／５ＰＡＧＥ．５６９‐５８２ 1992

■ABSTRACT
The increase in the levels of LC n-3 PUFA in plasma and platelet phospholipids was accompanied by a decrease in platelet aggregation, suggesting that ALNA rich vegetable oils used as a single source of visible fat in Indian diets, is beneficial. On the basis of the absolute increase in LC n-3 PUFA in plasma phospholipids with ALNA and LC n-3 PUFA supplementation, it was calculated that 3.7g ALNA may have biological effects similar to 0.3g LC n-3 PUFA. Therefore, it appears that replacement of part of the vegetable oil intake with mustard/rapeseed oil, so as to furnish n-6/n-3 ratio around 8, may be a feasible approach to ensure beneficial effects of n-3 fatty acids in vegetarians.
Further, it also ensures a balanced intake of the other fatty acids.
■要約
血しょうと小板のリン脂質中の「LC n-3 PUFA（長鎖n-3ポリ飽和脂肪酸）」のレベルの増加には、小板集合の減少が伴いました。これは次のことを示唆します。インドの食事の中で可視の脂肪の単一の源として「ALNA（α-リノレン酸）」豊富な植物油が使用されるますが、これは有益です。
（中略）3.7gの「α-リノレン酸」が0.3gの「長鎖n-3ポリ飽和脂肪酸」に似ている生物学の効果があるかもしれないことは推定されました。したがって、n-6／n-3比が8になる様に植物油脂の一部をマスタード／菜種油に変えることが、ベジタリアンにn-3脂肪酸の有益な影響が保証される実現可能なアプローチかもしれないように見えます。それは、さらに他の脂肪酸のバランスのとれた摂取を保証します。

「亜麻仁か魚か　オメガ‐３脂肪酸類の栄養源を評価する」
より抜粋・翻訳（AMIKAI利用）：

AU：ＲＩＣＥ　Ｒ (Ｆｉｓｈ　Ｆｏｕｎｄａｔｉｏｎ，　Ｄｅｖｏｎ，　ＧＢＲ)
JN：W0501A (0956-666X) Ｌｉｐｉｄ　Ｔｅｃｈｎｏｌ
VN：ＶＯＬ．８，ＮＯ．２ＰＡＧＥ．３４‐３７ 1996

■DHA levels not increased by alpha-linolenic acid
A further analysis of the individual diet and serum fatty acid levels from this study showed that as dietary alpha-linolenic acid levels increase,the level of DHA in various lipid pools(i.e. such as cholesterol esters,serum phospholipids) actually fell.The significance of this is not yet clear,but the potential impact needs to be carefully assessed in view of accumulating evidence relating serum DHA levels to brain DHA levels,and relating DHA levels to neurological function and dysfunction(including dyslexia,depression,schizophrenia and reduced visual acuity)
■DHAレベルはアルファリノレン酸によって増加させられませんでした
この研究からの個々の食事および血清脂肪酸レベルの詳しい分析は、食事のアルファリノレン酸レベル増加として、様々な脂質プール(つまりコレステロール・エステル(血清リン脂質)のような)中のDHAのレベルが現実に落ちたことを示しました。この重要性はまだ明らかではないが、脳DHAレベルに血清DHAレベルを関連づけて、神経学上の機能および機能障害(失読症、低下、精神分裂病および縮小された視覚を含んで)にDHAレベルを関連づける証拠の蓄積を考慮して潜在的なインパクトを注意深く評価する必要があります。

■Vegetarians and vegans
In 1981,sanders and Younger looked at the level of EPA and DHA in the blood of vegans,and found them to be 30-50% lower than the level present in omnivores.The level of EPA rose by about 150% when their subjects were given an alpha-linolenic acid supplement(6g/day),but the level of DHA did not change.
They looked at 10 vegans and 12 controls,(mostly middle-aged women in both groups) each of whom had followed their usual diet for analysis.In all the lipid pools examined,the amount of the long-chain omega-3s present in vegans was about half that present in the controls.Both EPA and DHA levels were equally affected.
■ベジタリアンとビーガン
1981年に、サンダー、そしてより若い、極端な菜食主義者の血液中のEPAおよびDHAの高さを見る、またそれらが健啖家の中にあるレベルより30-50%低いと分かりました。それらの主題がアルファリノレン酸補足(6g/日)を与えられた時、EPAのレベルは約150%上昇しました。しかし、DHAのレベルは変わりませんでした。
それらは、10の極端な菜食主義者および12のコントロール(両方のグループ中のほとんど中年の女性)(その各々は分析のためのそれらの通常の食事に続いた)を見ました。検査されたすべての脂質プールの中で、極端な菜食主義者の中にある長い原子連鎖のオメガ3群の量は、コントロールで示すおよそ半分でした。EPAおよびDHAレベルの両方は等しく影響されました。

■Conclusion
The radio-isotope work carried out by authors to estimate that given a dietary level of 15g/day of linoleic acid and an alpha-linolenic acid intake of 2.0g,160mg of long-chain omega-3 metabolites would be generated.
It is clear that elongation of alpha-linolenic acid will not provide sufficient EPA/DHA unless steps are taken to reduce linoleic acid intake while at the same time boosting alpha-linolenic acid intake. To begin to approach the levels found after fish oil supplementation,something like 5-10 times as much alpha-linolenic acid must be provided,and that in a background diet low in linoleic acid.
■結論
ラジオアイソトープ仕事、それを評価する著者によって実行された、リノール酸の15g/日の食事のレベルおよび2.0gのアルファリノレン酸摂取を与えられて、長い原子連鎖のオメガ-3代謝物質の160mgは生成されるでしょう。

もしステップが、同時にアルファリノレン酸摂取を押し上げる間にリノール酸摂取を縮小するためには取られなければ、アルファリノレン酸の延長が十分なEPA/DHAを提供しないだろうことは明らかです。
魚油サプリ後のようなレベルに近づくのを始めるためには、5-10倍のアルファリノレン酸を供給せねばなりません。しかも同時に低リノール酸摂取をしていなければなりません。

■It has to be fish!
Unless the dietary intake of alpha-linolenic acid can be increased,and linoleic acid intake decreased until they approach equality,it is clear that meaningful amounts of alpha-linolenic acid will not be converted to EPA,still less to DHA. Such a dietary strategy involves a change of a magnitude that is not feasible on a longterm,population-wide basis.
■魚からの摂取でなければなりません
もしアルファリノレン酸の食事の摂取を増加させることができず、それらが均等に接近するまで、リノール酸摂取が減少しなかったならば、意味のある量のアルファリノレン酸がさらにEPAに変換されないだろうことはDHAに明らかです。そのような食事の戦略は、長期、人口全体に渡る基礎上で実現可能でない大きさの変更を含んでいます。